コレステロールを減らす食べ物や調理法

「コレステロール」と聞くと、悪者のイメージが思い浮かぶ方が大半だと思います。テレビや雑誌などでは、成人病や万病の基とされているためでしょう。事実、コレステロールが増えると思い病気につながってしまいますが、それは悪玉コレステロールによるものです。

野菜盛

コレステロールは主に2種類あります。「善玉コレステロール(HDL)」と「悪玉コレステロール(LDL)」です。ここでは、体に良いと考えられているHDLや体に悪いLDLを含む食べ物や調理法についてみていきます。

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コレステロールの働き

善玉コレステロール(HDL)は、体内の余分なコレステロールを肝臓に連れ戻す働きがあります。

一方、悪玉コレステロール(LDL)は肝臓に貯蓄されたコレステロールを体内に運ぶ働きがあります。体内に放たれたコレステロールは血管内に溜まり、血流を悪くさせ動脈硬化を起こします。そして心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすとされています。

だから、病気を引き起こすコレステロールは、悪玉コレステロール(LDL)と呼ばれているんですね。よって、この悪玉コレステロールを減らすことが健康への第一歩となるわけです。

コレステロールを下げる食べ物

緑黄色野菜

パプリカ
抗酸化作用により、動脈硬化を防いでくれます。血液サラサラに一役買います。

  • βカロテン:しそ・モロヘイヤ・にんじん など
  • ビタミンC:赤ピーマン・パセリ・ゴーヤ など
  • ビタミンE:ほうれん草・アスパラガス・にら・かぼちゃ など

青魚

青魚あじ
いわし・サンマ・さば・あじ等の多くの青魚にはEPA・DHAという脂肪酸が含まれており、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らします。そうして動脈硬化を防ぎます。

大豆や大豆製品

大豆に含まれるイソフラボンは、コレステロールの増加を抑制する働きがあります。大豆そのものや、納豆・豆腐・味噌・きなこ、といった普段の生活で食べているものです。

キノコ類

きのこ類は食物繊維を多く含み、余分なコレステロールを体内から排出させます。しいたけ・しめじ・えのきだけ・エリンギなどがあります。

海藻類、果物

水溶性食物繊維が多く含まれ、コレステロールの吸収を抑え、体外に排出します。

  • 海藻類・・・こんぶ、わかめ、とろろ昆布、めかぶ、もずくなど
  • 果物・・・リンゴ、なし、もも、柑橘類など

サプリメント

動脈硬化を防ぐDHAやEPAを多く含むサプリメントがあります。毎日青魚を食べている家庭ならいいのですが、大半のお家ではなかなか日々の食卓に青魚を並べることは難しいかもしれません。そんな時はサプリメントで栄養素を補充するのも一つの手です。

コレステロールを下げる調理法

肉類の調理法

コレステロールを下げる肉調理法

  • 一度焼く:一度焼いて余分な油を落としてから、料理に使います。
  • 一度ゆでる:余分な油を落とすため、一茹でしてから料理に使います。
  • 拭き取る:焼いたり茹でたりしても、まだ油が多いようであれば、キッチンペーパーなどで拭き取りましょう。

魚類の調理法

  • 刺身:DHA・EPAは熱に弱いので、新鮮なお刺身で食すと沢山のDHA・EPAを摂取できます。
  • 包み焼き:魚から溶け出したDHA・EPAを逃さず食べられます。※DHA・EPAは水溶性なので逃げやすいのです。

植物油を使う

オリーブ油、菜種油、パーム油は悪玉コレステロールを減らす作用があります。しそ油、えごま油は善玉コレステロールを増やす作用があります。上手く使い分けて摂取しましょう。

コレステロールを減らす食べ物や調理法のまとめ

身の回りにあるありふれた食べ物には、コレステロールを減らす力を持っています。調理方法や食材の組み合わせ方で健康な生活が維持できますよ。ちょっとの一工夫が大切なんですね!それでは、良い健康生活を!!